تمرين العضلات
التمرين الأول تمرين البطن
- يتم الاستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو حتى أريكة (بشرط أن تكون الأداة المستخدمة منهما ثابتة لا تتحرك).
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثني الأرجل بزاوية 90 درجة ووضعها عند حافة الأريكة (علي سبيل المثال) بحيث يكون كعب القدمين والساقين على الأريكة ليس فقط كعبي الأرجل.
- تشبيك أصابع الأيدي ووضعها خلف الرأس.
- رفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض تجاه الركبتين كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليك برفع الحوض.
- لابد من الإحساس بأن عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.
- عليك بشد العضلات عند أعلى مستوى للحركة لكي تحصل على أقصى حد ممكن لشد العضلات.
- تجنب دفع الرأس للأمام عن طريق الأيدي.
- عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم لأعلى (أي قبل بداية التمرين).
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
- يتم الاستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو حتى أريكة (بشرط أن تكون الأداة المستخدمة منهما ثابتة لا تتحرك).
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثني الأرجل بزاوية 90 درجة ووضعها عند حافة الأريكة (علي سبيل المثال) بحيث يكون كعب القدمين والساقين على الأريكة ليس فقط كعبي الأرجل.
- تشبيك أصابع الأيدي ووضعها خلف الرأس.
- رفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض تجاه الركبتين كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليك برفع الحوض.
- لابد من الإحساس بأن عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.
- عليك بشد العضلات عند أعلى مستوى للحركة لكي تحصل على أقصى حد ممكن لشد العضلات.
- تجنب دفع الرأس للأمام عن طريق الأيدي.
- عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم لأعلى (أي قبل بداية التمرين).
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
التمرين الثاني - البطن
- الاستلقاء أرضا على الظهر.
- تشبيك الأيدي خلف الرأس (ثني الذراعين للداخل تجاه وجنتي الوجه).
- رفع الجزء العلوي لأعلى (كأنك في وضع الجلوس).
- رفع ركبتيك لأعلى في نفس الوقت تجاه الصدر لأقصى ارتفاع ممكن.
- محاولة لمس الكوعين للركبتين.
- خفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.
- للحصول علي نتيجة أفضل عليك بأداء جميع الحركات مرة واحدة ببطء وبسيطرة تامة عليها.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
- الاستلقاء أرضا على الظهر.
- تشبيك الأيدي خلف الرأس (ثني الذراعين للداخل تجاه وجنتي الوجه).
- رفع الجزء العلوي لأعلى (كأنك في وضع الجلوس).
- رفع ركبتيك لأعلى في نفس الوقت تجاه الصدر لأقصى ارتفاع ممكن.
- محاولة لمس الكوعين للركبتين.
- خفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.
- للحصول علي نتيجة أفضل عليك بأداء جميع الحركات مرة واحدة ببطء وبسيطرة تامة عليها.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
التمرين الثالث - ترهلات البطن:
- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.
- الجلوس على المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.
- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ على توازن الجسم.
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل قليلا بعيدا عن الفخدين مع الحفاظ على استقامة الساقين.
- إمالة الجسم قليلا للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.
- رفع الركبتين عاليا تجاه الصدر.
- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).
- هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن العلوية والسفلية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.
- الجلوس على المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.
- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ على توازن الجسم.
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل قليلا بعيدا عن الفخدين مع الحفاظ على استقامة الساقين.
- إمالة الجسم قليلا للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.
- رفع الركبتين عاليا تجاه الصدر.
- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).
- هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن العلوية والسفلية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
التمرين الرابع
- الاستعانة بحاملين مثبتين على الحائط على ارتفاع (أو بحلقات رياضية المستخدمة في العقلة).
- الإمساك جيدا بالحلقتين (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل عاليا لأقصى ارتفاع ممكن.
- البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان (العد من 1 إلى 2).
- العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- من أجل التنويع عليك بلف الجسم مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- تجنب تأرجح الجسم ويمكن إبعاد كل قدم عن الأخرى.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
- الإمساك جيدا بالحلقتين (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل عاليا لأقصى ارتفاع ممكن.
- البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان (العد من 1 إلى 2).
- العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- من أجل التنويع عليك بلف الجسم مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- تجنب تأرجح الجسم ويمكن إبعاد كل قدم عن الأخرى.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
0 التعليقات:
إرسال تعليق